Можно ли похудеть, если не есть после 18 часов — ошибки и заблуждения

Что такое голод и аппетит

Очень важно различать голод и аппетит. Аппетит — это когда вы, например, подумаете о конфете, кусочке торта или поджаристой куриной ножке, у вас начинается слюноотделение, и вы говорите: «Ох, как хочется есть!» Знайте, в этом случае вы испытывает не чувство голода, а желание получить удовольствие от еды. Подлинный голод — это когда вам будет в радость сырая морковка или сухая корка хлеба, вы съедите их в один момент. В этом случае организм израсходовал ресурсы и срочно требует подпитки, морковка и сухой хлеб могут ее дать.
Голод нужно утолять, иначе это чревато нанесением вреда здоровью. А вот аппетиту потакать не стоит, иначе неизбежно будет появляться лишний вес.

Оптимальный режим питания в течение дня

Лучше всего принимать пищу дробными порциями и делать это 5-6 раз в день, через равные промежутки времени. Например, если вы будете питаться 6 раз в день через каждые 2, 5 часа, ваш режим может выглядеть так:
— 08.00
— 10.30
— 13.00
— 15.30
— 18.00
— 20.30
Порции должны быть маленькими, помещающимися на блюдце. При таком питании вы не будете испытывать чувство голода (оно не успеет возникнуть). Организм не будет переживать стресс, поэтому вы избежите переедания.
А если вы будете пренебрегать режимом равномерного распределения пищи в течение дня, то вечером вы будете испытывать сильный голод. Какой уж тут самоконтроль! В этом случае многие набивают живот тяжелой пищей, после чего им сразу хочется лечь. Организму трудно справиться с перевариванием такого объема еды. Если подобные нарушения режима происходят постоянно, со временем это может привести к болезням желудочно-кишечного тракта, печени, сердца и т.д.
Однако полное вечернее голодание тоже нельзя назвать полезным. В этом случае организм испытывает стресс, а это всегда действует неблагоприятно. К счастью, есть продукты, которые можно употреблять после 18 часов, не нанося вреда организму. Сейчас мы о них поговорим.
Что можно есть после 18 часов
С 5 до 7 вечера можно съесть ужин. Он должен быть легким (это ключевое слово). Лучше всего для этого подходят постное мясо или рыба — филе индейки, курицы, а также отварная рыба или приготовленная на пару. Гарнир — небольшое количество овощей, лучше всего малокалорийных, например: цветная капуста, кабачки, зеленый горошек, тушеная морковь и т. п. Вместе хлеба можно съесть небольшой сухарик.
Овощи легко перевариваются. Также они полезны тем, что, помимо витаминов, они содержат клетчатку, которая усиливает обмен веществ, способствует продвижению пищевой кашицы по желудочно-кишечному тракту и является профилактикой запора.
А вот пищу, которая содержит много сахара и жиров, в этом промежутке времени есть не рекомендуется. К ней относится сдобная выпечка, торты, пирожные и другие сладости.
Допустим, вы ложитесь спать в 10 или 11 часов вечера. За 2 часа перед тем, как лечь в постель, можете позволить себе небольшой перекус. Для него лучше всего подходят кисломолочные продукты: кефир, ряженка, ацидофилин, творог, йогурт.
Если вы будете придерживаться такого режима, ваше здоровье будет в порядке. Вы не подвергнете себя опасности набора лишнего веса и в то же время не заставите организм испытывать стресс.

Распространённые заблуждения о похудении

Продукты с отрицательной калорийностью (квашеная капуста, имбирь, спаржа, сельдерей и т. д.) помогают похудеть

Надо начать с того, что теория калорийности уже давно себя изжила. Настоящие диетологи не считают энергетическую ценность дневного рациона своих пациентов. Это абсолютно бессмысленное занятие, так как у каждого человека своя скорость обменных процессов, так называемый метаболизм. Помогают похудеть не какие-то конкретные продукты, а устранение причин набора лишнего веса. Всего их может быть около пятидесяти.

Что касается зелёных овощей: капусты, спаржи, сельдерея и т. п., они состоят в основном из клетчатки, которая практически не усваивается нашим организмом. Обычно я не ограничиваю количество овощей в рационе своих пациентов, если только они не начинают жаловаться на излишнее газообразование и вздутие кишечника. Дело в том, что при переедании овощей с ними не может справиться никакая бактериальная флора. В результате появляются типичные симптомы — плеск, урчание, боли в животе, усиленное газообразование, диарея, запоры — известные во врачебной практике как бродильная и гнилостная диспепсии. Нежелательные процессы обостряются, если человек злоупотребляет вовсе неперевариваемой растительной клетчаткой, например свежей капустой.

Овощи, богатые витаминами и микроэлементами, безусловно, необходимы для нормализации обменных процессов. Но чрезмерное увлечение растительной пищей тоже несёт в себе определённую опасность. Пациентам, имеющим в анамнезе гастриты и другие нарушения слизистой желудка, я рекомендую мельче нарезать овощи или готовить из них икру с помощью мясорубки. В этом случае допустимо также тушение овощей или приготовление их на пару.

 

Последний приём пищи должен быть строго до 18:00

Не смотря на то, что это довольно расхожее мнение об эффективном режиме питания для похудения, еще никто не похудел, придерживаясь данного правила. Есть после шести можно. Только не углеводы. Можно позволить себе вечером и даже на ночь, перед отходом ко сну, например, стейк из говядины или кусочек рыбы с брокколи. А вот если вы добавите на ужин рис, картофель, макароны или кусочек торта, это приведёт к повышению уровня инсулина в крови, что, в свою очередь, откроет ваши жировые клетки на вход. Также это блокирует выработку жиросжигающего соматотропного гормона, который вырабатывается в ночное время. Поэтому углеводы после шести, а лучше после 16 часов, действительно есть не стоит. Да и вообще, оптимально ограничить их количество, если вы пытаетесь похудеть, 40–60 граммами в сутки. Это 3–4 небольших помидора.

Во время диеты можно есть сколько угодно фруктов

Возможность съедать неограниченное количества фруктов во время диеты — это, конечно же, заблуждение. У всех фруктов есть один большой минус: в них слишком много сахара. Преимущественно в виде фруктозы. Кстати, порой виноград и бананы содержат столько же сахара, сколько и конфеты. Поэтому от любых фруктов можно располнеть.

Фруктовый сахар имеет приторно-сладкий вкус и довольно низкий гликемический индекс, из-за чего его долго считали альтернативой обычному сахару и активно использовали в питании больных сахарным диабетом. Однако недавние исследования учёных показали, что употребление большого количества фруктозы даже опаснее для организма, чем того же количества глюкозы. Это связано с тем, что почти всю фруктозу, в отличие от глюкозы, печень превращает в жир, который, попадая в кровь, немедленно впитывается жировыми клетками.

Кроме того, при употреблении фруктозы стимулируется производство грелина (гормон, провоцирующий голод). Поэтому фруктами невозможно наесться, даже наоборот: они возбуждают аппетит, и общее количество потребляемой пищи увеличивается.

И ещё, если с научной точки зрения присмотреться к современным фруктам, изучив их химическую составляющую, то окажется, что большого витаминного и минерального запаса они в себе и не несут! Более того, усвоение микронутриентов из растительных источников, выведенных методом селекции и выращенных в индустриальных условиях, — вопрос весьма спорный. Другое дело — мясо и рыба. Большинство витаминов, минералов, незаменимых жирных кислот и многих другие микронутриентов мы получаем именно из белковых продуктов.​

 

Если активно пропотеть в сауне, то вместе с потом растают и килограммы

Пот — это вода. А жир не может вытечь из нас, подобно жидкости из крана. Лишний жир может сгореть только в мышцах в результате физических нагрузок. Причём тренировки должны быть аэробными, т. е. выполняться с избыточным количеством кислорода. Если вы, выполняя упражнения, задыхаетесь, лишний вес уходить не будет. Поэтому самая оптимальная нагрузка для худеющих — обычная ежедневная ходьба в течении 40–60 минут.

Думаю, многие замечали, что при борьбе с лишними килограммами в первую очередь худеют не проблемные места, а лицо и грудь. Это напрямую связано с их хорошим кровоснабжением. Чтобы жировые отложения уменьшались на животе и бёдрах, для улучшения кровообращения полезно посещать сауну и баню. Также поможет регулярный качественный массаж. Он сделает вашу кожу ровнее и красивее, поможет частично избавиться от целлюлита. Подобные процедуры к тому же улучшают лимфообращение, укрепляют сердечно-сосудистую систему, уменьшают стресс. Подробнее об эффективном похудении можно прочитать в моей книге «Минус размер».

 

Сахар лучше заменить сахарозаменителем

Каждый из нас за год съедает количество сахара, примерно равное весу собственного тела! Однако в последние годы люди, интуитивно осознавая вред «сладкой жизни», принялись искать более безобидные альтернативы. На смену сахару пришли его заменители, которые приобретают всё большую популярность.

Казалось бы, всё очень просто: нет углеводов — нет проблем. Но результаты ряда исследований показывают, что сахарозаменители стимулируют аппетит не хуже самого сахара, а то и лучше. Например, женщины, которым предлагали подслащённый заменителем лимонад, затем употребляли значительно больше продуктов, чем те, кто пил обычный лимонад (на сахаре). А те, кому давали йогурт с сахарином, съедали его больше, чем люди, которые ели йогурт с сахаром.

Диетологи выступают за полное исключение таких веществ, поскольку, на мой взгляд, обмануть организм вряд ли удастся. Тем более что заменители сахара сами по себе далеко не безвредны. Многие думают: «Но в любом случае, они лучше, чем сахар — хотя бы зависимости не вызывают». Увы, употребление этих продуктов не решает проблему углеводной зависимости, а, напротив, поддерживает её. Это всё равно, как при наркотической зависимости колоть вместо героина его менее вредный аналог — амфетамин.

В питании человека, который хочет справиться с нарушением углеводного обмена и сбросить лишние килограммы, нет места искусственным подсластителям. Ему необходимо «лечить голову», а не «принимать таблетки от головной боли»!

Эффективные идеи, как не есть после 18:00 и похудеть

Не ешьте сладкое на завтрак

Вопреки распространенному мнению, сладкая каша на завтрак или фрукты только усугубят тягу к десертам в течение дня. Съев сладость с самого утра, вы повысите уровень инсулина в крови, а позже, когда он снизится, у вас появится потребность вновь его повысить. Таким образом, вас постоянно будет неконтролируемо тянуть к конфетам и тортам. Именно поэтому многие люди начинают день с желания держать себя в руках, а заканчивают его поеданием пирожного.

Занимайтесь делом

Конечно, придя с работы, большинству из нас хочется лечь на диван и насладиться очередной серией интересного сериала. А под сериал нужно что-то попить и что-то поесть. Как правило, это что-то не очень полезное. Вместо этого найдите себе занятие, которое и увлечет вас, и расслабит, и не даст возможности постоянно что-то жевать. На этот случай подойдет какое-либо рукоделие. Ваши руки будут заняты, а голова сосредоточена. К тому же, физический труд отлично разгружает голову.

Если вариант с рукоделием не приживется или надоест, то всегда можно заняться полезными домашними делами – уборкой, уроками с детьми, уход за домашним питомцем, и так далее. Чем больше вы будете заняты, тем меньше останется времени на еду. Просто найдите вариант «качественного» отдыха. Таким образом, у вас всегда будет приподнятое настроение и пройдет ощущение, что день был потрачен впустую.

Визуальная преграда

Найдите самую неприятную вам фотографию полной женщины, распечатайте ее на большом листе А4 и повесьте на холодильник. Каждый раз, подходя к нему, смотрите на эту фотографию и размышляйте, чего вам будет стоить очередная порция вкусной и вредной еды на ночь.

Можно поступить и обратным образом. Найдите фотографию фигуры своей мечты и повесьте на холодильник ее. Каждый раз, подходя за едой, смотрите на фото и напоминайте себе, к чему вы стремитесь и что вам можно съесть вечером разве что одно зеленое яблоко, и не больше. Но, как показывает практика, метод от обратного – эффективней.

Белок на завтрак

Лучший вариант не хотеть сладкого ни днем, ни вечером – белковый завтрак. Пресловутая яичница насытит вас, даст необходимую энергию и в дальнейшем не вызовет желания съесть конфету. Просто проведите такой эксперимент в течение нескольких дней или недели – вместо сладкого на завтрак ешьте белковую пищу, и отмечайте свои ощущения в течение дня. Вы увидите, что тяга к вредной еде или сократится, или вовсе уйдет.

Не держите дома вредную еду

Вместо того, чтобы постоянно себя мучать и изводить, проще не держать дома продукты, способные навредить вашей фигуре. Даже если вам захочется согрешить, у вас не будет для этого возможности. Придется собираться, переодеваться, идти в магазин, потом домой, а уже и так поздно. Такие преграды остановят ваше желание.

Если вы живете с членами семьи, которых просто не можете лишить десерта, то не поддавайтесь на их провокации и не находитесь рядом на кухне, когда они уплетают торт. Уходите в другую комнату и визуализируйте свою идеальную фигуру в спокойствии и тишине.

Раньше ложитесь спать

Этот совет поможет не только не есть на ночь, но и нормализовать здоровый сон. Чем раньше вы ляжете спать, тем лучше вы выспитесь и наутро не будете чувствовать себя разбитым или уставшим. И, таким образом, вы сократите свободное вечернее время, которое могли бы потратить на вредные перекусы.

К этой же идее в копилку идет вариант с ранней чисткой зубов на ночь. Мятная зубная паста снизит аппетит. К тому же, сработает психологический прием. Зная, что ваши зубы чистые, вы сами не захотите их пачкать едой, ведь потом опять придется их чистить. И ощущения от еды после чистки зубов будут не самые приятные.

Вода вместо еды

Множество ученых заверяют нас, что чувство жажды часто маскируется под чувство голода. А мы, вместо того чтобы выпить простой воды, устраиваем себе полноценную трапезу, хоть нашему организму этого в действительности и не нужно.

Придерживайтесь простого правила – если почувствуете голод, то выпейте сначала стакан обычной воды и подождите некоторое время. Если чувство голода прошло, то значит это была обычная жажда. Если все же голод остался, то утолите его каким-нибудь полезным перекусом. Этого должно хватить, ведь стакан воды заполнит желудок и даст ощущение того, что пищи там достаточно.

Увеличьте количество приемов пищи и полезных перекусов

Многие считают, что нужно терпеть и сдерживать голод до конца, на сколько это возможно. Тут кроется большая ошибка. Чем больше страдать и сдерживать себя, тем сильнее потом будет срыв и переедание. Так что голодание не доведет ни до добра, ни до идеальной фигуры. Правильный вариант – есть чаще, небольшими порциями. Так вы будете контролировать количество и качество поступающих продуктов в организм. У вас не будет появляться острое чувство голода, поэтому не будет происходить и срывов.

Обязательно завтракайте, не пропускайте этот прием пищи, даже если не сильно хочется. Просто съедайте маленькую порцию еды. В течение дня перекусывайте орехами, кефиром, йогуртом, яблоками и т.д., при этом не пропуская полноценный обед. А ужин старайтесь организовать как можно позже. Если поставлена цель не есть после 18:00, то оптимально будет ужинать перед этим временем – в 17:00, к примеру.

Продукты, которые нельзя есть после 18.00

Творог

Творог – белковый и низкокалорийный продукт (5% творог – 121 ккал на 100 г). У него невысокий гликемический индекс – 30. Казалось бы, почему нет? Творог – продукт с высоким инсулиновым индексом (120). После того как вы его съели, в крови повышается уровень инсулина – это прямая команда для мозга остановить расщепление и начать запасание жира.

Цельное молоко

Молоко и кисломолочные продукты – не лучший вариант для вечернего рациона. В них много молочного сахара – лактозы (лактозная непереносимость, например, не такое уж и редкое явление). Вздутие живота и другие неприятные симптомы со стороны ЖКТ – не самые лучшие «компаньоны» для сна. Так же, как и у творога, у кисломолочных продуктов высокий инсулиновый индекс. Никакого кефира на ночь!

Сладкие фрукты

Если у вас нет проблем с желудком, на ночь можно позволить себе грейпфрут или любой другой несладкий фрукт. Персики, виноград, манго и другие «носители» большого количества фруктозы под запретом. Кстати, яблоки тоже лучше не есть после 18.00 – повышают кислотность желудка и провоцируют аппетит.

Орехи

Орехи – прекрасный источник растительных жиров. Они хороши в качестве перекуса или дополнения к утренней каше. Вечером от них лучше отказаться – слишком «жирное» удовольствие.

Сухофрукты

Сухофрукты вообще коварные товарищи. Несмотря на маленькие размеры, это целые фрукты, сохранившие в себе то же количество сахара, что и свежие. Один абрикос весит около 30 г. Его калорийность около 48 ккал. Вес кураги – около 3 г. Представляете, какую дозу сахара вы получаете, съев даже 15 г сухофруктов? Их время – первая половина дня.

Красное мясо

Красное мясо нельзя есть вечером ни под каким «соусом»: ни вареное, ни печеное, ни приготовленное на гриле. В нем много тирозина – альфа-аминокислоты, провоцирующие выброс адреналина в кровь. Это в свою очередь приводит к нервному возбуждению. Вы, может, и не переберете с калориями, но вряд ли выспитесь.

Темный шоколад

Сладкое вообще противопоказано вечером тем, кто следит за весом. Но шоколад особенно. В нем содержится кофеин, оказывающий возбуждающее действие на нервную систему. А вот утром вполне можно позволить себе несколько кусочков, чтобы «проснуться».

Соленья

Рис

Обычно мы едим белый шлифованный рис, а в нем очень много крахмала и, соответственно, быстрых углеводов, которые затем трансформируются в жировые отложения. Так что от риса и других углеводистых каш во второй половине дня лучше отказаться.

Алкоголь

Алкоголь, выпитый вечером, действует коварно: сначала вас клонит в сон, а затем мучает бессонница. После пробуждения среди ночи вам придется еще долго ворочаться, прежде чем удастся уснуть.

Колбасы и копчености

Эти продукты содержат в своем составе аминокислоту тирамин, которая стимулирует выработку норадреналина, вызывающего нервные импульсы. Избыток данной аминокислоты мешает человеку заснуть.

Острые специи

Острые специи усиливают кровообращение и надолго прогоняют сон. К тому же во второй половине дня желудочно-кишечный тракт не так активен и может не справиться с острой пищей, а это прямой путь к изжоге и прочим неприятным ощущениям.

 

Мучные изделия

Вся хлебобулочная продукция противопоказана после 18:00, если вы хотите сохранить тонкую талию и легкость в желудке. Эти продукты высококалорийные и содержат большое количество углеводов, которые в вечернее время трансформируются в жировые отложения. Кусочек хлеба или пирога лучше съесть на завтрак. Желательно, чтобы изделия были из цельнозерновой муки.

Молоко

Фастфуд

Черный чай

Такая же история, как и с шоколадом. Черный чай содержит кофеин. Причем в такой концентрации, которой достаточно для того, чтобы устроить вам бессонную ночь.

Что МОЖНО кушать после 18:00?

1) Легкая белковая пища
— Яйца ( пашот, омлет, вареные)
— Рыба ( запеченная в духовке или на пару)
— Белое мясо (отварное или запеченное, на пару)
— Морепродукты

2) Некрахмалистые овощи
— Капуста ( в сыром или запеченном виде)
— Перец ( в сыром или запеченном виде)
— Кабачок ( в сыром или запеченном виде)
— Огурец
— Зелень

Запомните! Кушать можно и нужно, но в меру и здоровую пищу!